Sheetali Pranayama

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Sheetali (o Respiración Refrescante)

¿Qué tal llevas los efectos de las altas temperaturas? ¿Te sientes irritado/a? ¿Sufres sofocos?

Combate el calor con Sheetali, un simple ejercicio de respiración que te proporciona una sensación refrescante.

Origen
La palabra “sheetali” significa ‘refrescar’ en sánscrito. La práctica de esta respiración refresca el cuerpo y la mente a la vez que calma la mente y reduce el estrés. El propósito de esta técnica de respiración es reducir la temperatura corporal. Actuando de manera positiva sobre las glándulas endocrinas y el sistema nervioso.

Cómo practicar Sheetali
1. Adopta una postura cómoda sentándote en el suelo, esterilla, cojín de meditación o silla. Asegúrate de que tu espalda está erguida.

2. Saca la lengua y enróllala si puedes (no todo el mundo puede enrollar la lengua, así que si no puedes, simplemente sácala).

3. Inhala por la boca, con la lengua fuera. Puedes contar hasta 4 mientras inhalas.

4. Mete la lengua y expulsa todo el aire por la nariz. Puedes contar hasta 6 mientras exhalas.

5. Continúa con esta respiración durante 2 o 3 minutos. Luego puedes volver a tu respiración normal durante otros 2 o 3 minutos y repetir Sheetali durante otros 2 o 3 minutos. Con práctica podrás incrementar la duración de la inhalación y exhalación a 4:8, o 5:10 o 6:12 segundos.

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Sheetali (or Cooling Breath)

How are you managing the effects of the high temperatures? Feeling irritated? Suffering hot flashes?

Beat the heat with Sheetali a simple breathing technique that will help your body cool down.

Origin
The word “sheetali” means cooling in Sanskrit. The practice of this breathing technique cools the body and mind and at the same time calms the mind and reduces the stress. Its purpose is to reduce the body temperature, which may have positive effect on the endocrine glands and nervous system.

How to practise Sheetali
1. Sit in a comfortable position on the floor, mat, meditation cushion or on a chair. Make sure that you’re sitting up right, so that your spine is erect.

2. Stick your tongue out and roll it if possible (not everyone can roll the tongue, so if you can’t just stick it out).

3. Inhale through your mouth, with your tongue still out. You can start with inhaling in 4 counts.

4. Withdraw the tongue and close the mouth, exhaling completely through the nostrils. You can start exhaling for 6 counts.

5. Continue doing this breathing for 2 to 3 minutes. You can then return to normal breathing for several more, and repeat the cooling breath for another 2 to 3 minutes.With practice one can increase the counts to 4:8, or 5:10 or 6:12 seconds.

Mudras

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¿Qué es un mudra?

Un mudra es un gesto simbólico de las manos que ayuda a canalizar la energía a través de tu cuerpo. Cada parte de la mano está directamente relacionada con una parte específica del cerebro y al realizar diferentes mudras unes tu cuerpo con tu mente para algo en concreto. En tus dedos se encuentran numerosas terminaciones nerviosas y puntos de acupuntura, por lo que realizando diferentes mudras dirigimos y activamos energía hacia partes de nuestro cuerpo y de nuestra vida.

Mudras para tu día a día

A continuación te propongo 3 sencillos mudras que puedes realizar en tu día a día y que te ayudarán a obtener mayor claridad mental.

1. Gyan Mudra
   Gesto de sabiduría, conocimiento y comprensión. El gyan mudra simboliza la concentración y transformación.

   Junta las puntas de tus dedos pulgar e índice, dejando el resto de tus dedos estirados. Puedes apoyar las manos sobre tus rodillas, con las palmas de las manos hacia arriba. Este mudra ayuda además a equilibrar el chakra Muladhara

2. Padma Mudra
   Mudra de apertura del corazón, para atraer amor, oportunidades y nuevas experiencias a tu vida.

   Lleva las manos juntas a la altura del corazón. Junta los dedos meñiques y pulgares y abre las palmas de las manos en forma de flor de loto.Tus muñecas simbolizan la base de la flor. Este mudra ayuda a abrir el chakra Sahasrara.
   
    

3. Shivalinga Mudra
   Mudra para restablecer el equilibrio y armonía eliminando cualquier bloqueo en tus centros de energía y llenándote de seguridad y confianza.

   Lleva tu mano izquierda a la altura del ombligo, con la palma de la mano hacia arriba. Haz un puño con tu mano derecha, dejando el pulgar estirado hacia arriba. Apoya la mano derecha sobre la palma de la mano izquierda.

   

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What is a mudra?

A mudra is a symbolic gesture of the hands that channel energy throughout your body. Each part of your hand is directly connected to a specific part in your brain. By making different mudras, you’re uniting your body and mind with a specific objective. Your fingers contain a lot of nervous endings and acupuncture points that allow you to direct and activate energy in different parts of your body and your life when performing different mudras.

Mudras for your day to day

Here are 3 simple mudras that you can practise for a better mental clarity:

1. Gyan Mudra
   Mudra of wisdom, understanding, and knowledge. This mudra symbolizes focus and transformation.

   Join the tips of your index and thumb and allow the other three fingers to straighten. You can rest your hands on your knees, palms of the hands facing up. This mudra helps balance the Muladhara chakra.
   

2. Padma Mudra
   Heart-opening mudra to attract love, new opportunities and new beginnings into your life.Place your hands together at heart centre.

   Place your thumbs together and your pinkie fingers together. Open your palms forming a lotus flower with your fingers. Your wrists symbolise the base of the flower. This mudra helps open the  Sahasrara chakra.
   
    

3. Shivalinga Mudra
   Mudra to reestablish balance and harmony, eliminating any blockages in your energy centres and filling you with confidence.

   Place your left hand in front of your navel, with the palm of the hand facing up. Make a fist with your right hand, leaving the thumb up. Place the right hand on top of the left palm.

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Meditación / Meditation

(English below)

Seguro que has oído hablar de la meditación y de todos sus beneficios. De cómo influye de manera positiva en nuestro estado de ánimo, potenciando la producción de serotonina y reduciendo así la ansiedad, el insomnio, los dolores de cabeza… Además,  una práctica constante de meditación fortalece el sistema inmunitario, relaja los músculos y nos permite relacionarnos con el mundo que nos rodea desde la conexión.

Pero ¿qué es la meditación? ¿Cómo se medita?

Con este post espero poder responder a tus dudas aclarando algunas de las ideas falsas que rodean a la meditación.

1. La meditación NO es dejar la mente en blanco
   Mira a tu alrededor e intenta no ver nada. Difícil ¿verdad? Pues lo mismo con la mente. La mente está diseñada para pensar.
   Meditar es dejar que los pensamientos aparezcan sin seguirlos, permitiendo que se vayan fundiendo con el fondo para que no nos atrapen. Así, lo que nos queda es la respiración y no podemos respirar en el pasado. No podemos respirar en el futuro. Solo podemos respirar en el momento.
2. La meditación NO es una religión
   Los budistas meditan, pero también cantan y no por ello el canto es una religión.
   La meditación no es una religión, es una ciencia. Es la ciencia de la mente.
3. La meditación NO busca un resultado específico
   Esto no es fácil de entender en una sociedad en la que el fruto de la acción es nuestro único objetivo.
   La meditación despierta sensaciones que nos permiten disfrutar del poco tiempo que tenemos en esta vida.
4. La meditación NO es una manera de aislamiento
   La meditación es la unión entre el cuerpo y la mente. Es la unión entre tu persona y el mundo que te rodea. Es un viaje hacia la auto-liberación que te prepara para aliviar el sufrimiento de tu alrededor.
5. La meditación NO es correcta o errónea
   Buenas noticias: no hay una manera de meditar bien o de meditar mal. No existe la manera de ser el mejor meditador del mundo. Busca lo que te sirva a ti y nútrelo.

Meditar es llevar nuestra atención a algo específico y mantenerla ahí.
Sin resistencia, aceptando, creciendo.
Sintiendo, dejando ir, volviendo.

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You surely have heard about meditation and all of its benefits. Of how it positively affects our mood by enhancing the production of serotonin. This reduces anxiety, insomnia, headaches, etc. A constant meditation practice has been found to boost the immune system, lead to muscle relaxation and allow to better connect with the world around us.

But, what is meditation? How does one meditate?

In this post I’ll try to clarify your doubts by addressing some of the most common misconceptions that surround meditation.

1. Meditation IS NOT leaving your mind blank
   Look around you and try not to see anything. Hard, right? The same thing happens with meditation. How are you going to stop thinking when your mind was designed for thought?
   To meditate is to allow thoughts to appear and slowly fade into the background. Allowing the free flow of thoughts without getting dragged into them. What is left is the breath. We can’t breathe in the past. We can’t breathe in the future. We can only breathe in the moment.
2. Meditation IS NOT a religion
   True, buddhists meditate, but they sing too and that doesn’t make chants a religion.
   Meditation is not a religion but a science. The science of the mind.
3. Meditation DOES NOT seek a result
   This isn’t easy to understand in a society where the result is the main objective of our actions.
   Meditation awakens sensations that allow us to enjoy the little time that we have in life.
4. Meditation IS NOT isolation
   Meditation reunites the body and the mind. It is the union between yourself and the world around you. It will help you liberate yourself so that you can help alleviate the suffering of those around you.
5. Meditation IS NOT right or wrong
   Good news: there isn’t a right or wrong way to meditate. There isn’t a way of becoming the best meditator in the world. See what works for you and nurture it.

Meditation is setting the mind on something specific and keeping it there.
Without any resistance, accepting, growing.
Noticing, letting go, coming back.

ASACO

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La  Asociación de Afectados por Cáncer de Ovario (ASACO) me hicieron una entrevista en la que cuento los beneficios del yoga para los afectados por cáncer. ¡No te la pierdas!

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In this interview for the Ovarian Cancer Patients’ Association  (ASACO) I tell how yoga benefits cancer survivors. Learn all about it! (link in Spanish)

Yoga & Cancer

Las chicas detrás del fantástico blog Jaque al Cáncer me permitieron colaborar con ellas con este post en el que cuento cómo el yoga puede ayudarte a aliviar algunos de los efectos secundarios más comunes del cáncer. Espero que os guste.

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The great team behind the blog Jaque al Cáncer gave me the opportunity of collaborating with them with this post in which I tell how yoga can help you ameliorate some of the secondary effects of cancer treatments. Hope that you like it!

Yoga Avanzado / Advanced Yoga

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¿Qué entiendes por yoga avanzado?
¿Hacer el pino?
¿Flexionarte hasta que tu tronco y piernas se junten?
¿Tocarte los dedos de los pies con las piernas totalmente estiradas?

Eso es solo circo.

El verdadero yogui avanzado es aquel que:

• respeta, conoce y escucha a su cuerpo
• adapta la postura a su cuerpo y no su cuerpo a la postura
• no se compara con los demás
• abandona el ego en su práctica
• respira comodamente en la postura
• modifica la postura si nota su respiración comprometida
• se relaciona con su cuerpo en lugar de luchar contra él para conquistarlo
• viene a la esterilla a ‘sentir‘ y no a ‘hacer’

El verdadero yogui avanzado sabe que “yoga” no se limita a la práctica física…

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What does advanced yoga mean for you?
Doing a headstand?
Bending forward with your chest touching your thighs?
Touching your toes with your legs completely straight?

That’s just circus.

The truly advanced yogi is that who:

• respect, knows and listens to their body
• adapts the posture to their body and not their body to the posture
• doesn’t compare themselves to others
  
• keeps their ego away from their practice
• breathes freely in a pose
• modifies the pose if their breath is compromised
• establishes a relationship with their body rather than fight against it to conquer it
• comes to the mat to ‘feel‘ not to ‘accomplish’

The true advanced yogi knows that there is so so so much to “yoga” beyond the physical part…

Elige / Choose

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Tienes el mando de tu felicidad, escoge bien.

1. Elige deseo frente a presión social
   Es tan fácil dejarse llevar por lo que los demás hacen… Creer que porque todos lo hagan, eso es lo correcto. Esta presión social anula tus deseos, anula tu identidad. ¿Dónde quedan tus deseos? No los abandones, ¡persíguelos!
2. Elige conexión frente a cosas materiales
   En lugar de comprar cosas que no necesitas para aparentar alguien que no eres ¿por qué no inviertes en pasar tiempo con la gente que de verdad te importa? Conecta de nuevo con aquellos para los que nunca tienes tiempo. Crea memorias.
3. Elige comprensión frente a resentimiento
   ¿Te acuerdas de aquello que te hizo no sé quién hace no sé cuánto? Pues olvídalo. El recordarlo solo te proporciona amargura. Libérate cambiando ese resentimiento por comprensión. Pasa página para dejar de sufrir.
4. Elige acompañar a los demás frente a poder sobre los demás
   No elijas poder o dinero a costa de hacer daño, escoge siempre el ayudar a los demás. Tu ego prefiere lo primero, pero tu alma se llena con lo segundo.
5. Elige humildad frente a arrogancia
   ¿Te crees mejor que los demás? No lo eres. Trata a todo el mundo con humildad y amabilidad. Recuerda que todos lidiamos a diario con dificultades, que somos todos supervivientes de cosas probablemente más parecidas de las que te crees.
6. Elige tiempo de descanso  frente a falta de tiempo
   Dedícate tiempo para respirar, descansar y pensar. No persigas la perfección en todo lo que hagas, no existe. Cultiva tu alma para poder disfrutar de cada momento.
7. Elige ‘hoy’ frente a ‘ayer’
   No te castigues viviendo en el pasado. Perdónate por lo que hiciste o dejaste de hacer. Si permaneces en el pasado te pierdes la vida.
8. Elige tu intuición frente a tus miedos
   Tus miedos te hablan a través de autocríticas y negatividad. Tu alma te habla a través de la esperanza y sabiduría de tu intuición. ¿A quién quieres escuchar?
9. Elige gratitud frente a enfado
   Ante algo que no ha salido como esperabas, tienes dos opciones: enfadarte o agradecer las lecciones aprendidas. Solo lo segundo te permitirá crecer y seguir hacia delante.
10. Elige ser vulnerable frente a esconderte
    Sal al mundo tal y como eres. Acepta tus emociones, tu dolor, tu historia. Sé tu mismo, es tu poder.

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You are have full control over your own happiness. Choose wisely.

1. Choose desire over social pressure 
   It’s so easy to follow what others do… To think that something is the right just because everyone is doing it. This social pressure kills your desires, it cancels you out. Don’t quit your dreams, follow them!
2. Choose connection over things
   Instead of buying things you don’t need to look like someone you are not, invest your time and resources in being with those who truly matter. Reconnect with those for whom you never have time. Create memories.
3. Choose understanding over resentment
   Do you remember that thing I don’t know who did you you I don’t know how much time ago? Well let it go! Holding to resentment will only bring you unhappiness. Free yourself turning resentment to understanding. Stop suffering.
4. Choose service over power
   Choose power and you’ll become it’s slave, choose to be of service to others and your soul will be nourished.
5. Choose humility over arrogance
   Do you see yourself as better than someone else? Well, you’re not. Be humble and kind. Remember that we all are survivors of similar pains.
6. Choose quiet time over busy time
   Create downtown time for you to breathe, rest and reflect. Don’t seek perfection in everything you do. Perfection does not exist. Nourish your soul by enjoying every moment.
7. Choose ‘today’ over ‘yesterday’
   Why punish yourself by living in the past? Forgive yourself for what you did or didn’t do. If you live in the pass, life will pass you by.
8. Choose your intuition over your fears
   You fears speak to you through self critics and negativity. Your soul speaks to you through the hope and wisdom of your intuition. Which one will you listen to?
9. Choose gratitude over anger
   When something doesn’t turn out as you expected, you have two options: get angry or learn new lessons. Only the latter will allow you to grow and move on with life.
10. Choose vulnerability over hiding
    Show the world who you truly are. Embrace your emotions, your pain, your story. Be yourself, it is your power.

Seminario Yoga & Cáncer

Respirando el momento presente

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El miércoles pasado tuve el privilegio de guiar el encuentro mensual del Club de la Revista Rose celebrado en Zentro Urban Yoga. Hablamos alto y claro de los beneficios del yoga en cada una de las etapas de un cáncer tanto para el afectado por esta enfermedad como para sus allegados. Te dejo abajo la grabación del evento.

¡Muchas gracias a todas las asistentes por compartir vuestra energía y magia!

Recuerda que cada viernes en Shape Up! puedes venir a disfrutar de una clase y mejorar tu bienestar físico y mental.

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Last Wednesday I had the privilege of guiding the monthly meetup of Revista Rose which took place in Zentro Urban Yoga. We openly talked about the benefits of yoga in every stage of a cancer for both the survivor and their circle. You’ll find the recording of the event below (in Spanish).

Special thank you to all the attendees of the event for sharing their good vibes and energy!

Remember that every Friday you can dedicate an hour to your wellbeing in the yoga class I lead at Shape Up!

Sahasrara Chakra

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Nuestros pasos por los chakras nos trasladan al último de ellos: el Sahasrara chakra o centro de la corona.

Este es el chakra de la conciencia. La parte más alta de nuestra cabeza en nuestra conexión universal con la belleza y la espiritualidad. Es la última expresión del yoga, la unión entre lo universal y lo individual. Cuando nutres tus raíces desde el primero de los chakras, tu creatividad fluye por el segundo, tus intenciones cobran poder en el tercero, tu corazón está abierto e intercambia amor en el cuarto, te expresas desde el quinto y estás en contacto con tu voz interior en el sexto, solo entonces, la energía puede llegar al sahasrara chakra para recordarte que tu esencia es infinita e ilimitada.

• ¿Dónde se encuentra? en la parte alta de la cabeza, en la coronilla
• ¿Qué gobierna? nuestra conciencia
• ¿Elemento? Pensamiento
• ¿Color? Violeta
• ¿Mantra? ‘Yo Entiendo’
• ¿Aceite esencial? incienso
• ¿Qué información te proporciona al escucharlo? conexión entre conocimiento y espiritualidad
• ¿Qué pasa cuando la energía fluye con libertad? entiendes tu mundo interior y cómo este conecta con el exterior
• ¿Qué pasa si la energía está bloqueada? te cuesta comprender, tiendes a sentirte deprimido, no retienes información.

Las siguientes posturas te ayudarán a eliminar bloqueos y que la energía fluya por tu Sahasrara chakra en la cantidad y velocidad adecuada:

Savasana
Postura del cadaver

Salamba Sirsasana
Postura sobre los hombros

Supta Baddha Konasana
Postura del ángulo atado acostado

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Our journey through the chakras takes us to the last of them: Sahasrara chakra or crown centre.

This is the conscience chakra. The top crown of our head is our universal connection with beauty and spirituality. This is the ultimate expression of yoga, the union between the universal and the individual. When you nourish your roots from the first chakra, your creativity flows through the second chakra, your intentions take power from the third chakra, your heart is open in the fourth chakra, you express yourself from the fifth chakra and you’re in touch with your inner voice from the sixth chakra, only then, the energy can flow through the sahasrara chakra and remind you that your essence is limitless and infinite.

• Where is it located? on the crown of your head
• What does it focus on? our conscience
• Element? Thought
• Colour? Violet
• Mantra? ‘I Understand’
• Essential oil? frankincense
• What information does it provide you with? connection between understanding and spirituality
• What happens when the chakra is balanced? you understand your inner world and how it connects with the outer world
• What happens when the chakra is out of balance? you have trouble understanding, you tend to feel depressed, you find it difficult to retain information

The following yoga poses will help you remove blockages and allow the right amount of prana to flow freely and in the right amount through your Sahasrara chakra:

Savasana
Corpse pose

Salamba Sirsasana
Shoulder stand pose

Supta Baddha Konasana
Reclining bound angle pose